Problémom väčšiny ľudí je žalúdok. Najprv sa v tejto oblasti začnú hromadiť tukové usadeniny, ktoré kazia celý vzhľad. Tento problém môžete vyriešiť pomocou fyzických cvičení. Na odstránenie bokov a prebytočného tuku z pása bola vyvinutá špeciálna gymnastika pre brucho.
Všeobecné odporúčania
Táto gymnastika je súbor jednoduchých cvičení, ktoré môže vykonávať každý, kto chce schudnúť. Okrem odstránenia zbytočného tuku tieto cviky precvičujú brušné a chrbtové svaly a posilňujú ich. Pokožka brucha a bokov sa napína, zlepšuje sa celkový vzhľad.
Gymnastika na chudnutie brucha je účinný spôsob, ako opraviť postavu v oblasti pása (odstrániť žalúdok a boky). Malo by sa však pamätať na to, že aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte neustále cvičiť. Tréning by sa mal vykonávať 3-4 krát týždenne po dobu najmenej 40 minút. Potom môžete vidieť prvé výsledky 3-4 týždne po začiatku tréningu.
Komplex zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny tlače. Zahŕňa horné a dolné svaly, šikmé, priečne. To vám umožní odstrániť tuk z bokov a pásu. Okrem nich sa posilňujú aj svaly chrbta, zadku, stehien. Treba poznamenať, že pre efektívnejší výsledok musíte prejsť na správnu výživu.
Nie je potrebné držať diétu, ale aby ste schudli, je potrebné vylúčiť z jedálnička tučné jedlá. Dôraz treba klásť na prírodné zložky, hlavne zeleninu, ovocie, mliečne výrobky. Taktiež pri vykonávaní fyzickej aktivity by ste mali vypiť potrebné množstvo vody (asi dva litre denne), aby ste udržali vodnú rovnováhu v tele.
Pravidlá školenia
Aby gymnastika na chudnutie brucha mala väčší účinok, musíte venovať pozornosť niektorým nuansám. Pomôžu vám vyhnúť sa svalovým zraneniam a získať väčší úžitok z tréningu:
Je dôležité vedieť!
- S jedlom by ste mali prestať asi 1, 5-2 hodiny pred tréningom a asi 30 minút po ňom. Počas vykonávania súboru cvičení sa tiež neodporúča piť.
- Ak sa vám niektorý cvik zdá príliš ťažký, nesnažte sa ho robiť za každú cenu. Je lepšie sústrediť sa na správne vykonávanie pohybov. Postupne svaly dostanú potrebnú záťaž a dosiahnete požadovaný výsledok.
- Je lepšie to urobiť na špeciálnej podložke, aby ste predišli zraneniam kĺbov.
- Na tréning je lepšie zvoliť bavlnené oblečenie, pretože dobre prechádza vzduchom bez toho, aby zasahovalo do jeho voľného obehu. Prírodné tkaniny priaznivo pôsobia na pokožku bez toho, aby ju dráždili.
- Počas tréningu je potrebné správne dýchať. Dýchanie by malo byť hlboké, merané. Cvičenia by sa mali vykonávať hladko, bez ponáhľania.
- Pred začatím tréningu sa musíte zahriať. Je potrebné, aby sa svaly zahriali a pripravili na hlavné cvičenia. Zanedbaním rozcvičky riskujete natiahnutie svalového tkaniva.
Rozcvička pozostáva z jednoduchých pohybov, ktoré každý vykonával v detstve na hodinách telesnej výchovy. Ide o rotácie hlavy a panvy, kývanie rukami a nohami, drepy. Urobte ich postupne, začnite miesiť krk, ruky, spodnú časť chrbta a nohy.
Veľmi účinným cvikom na chudnutie na bruchu a bokoch je krútenie obruče v páse. V kombinácii so zostavou cvikov sa telesného tuku zbavíte ešte rýchlejšie.
Do rozcvičky môžete zaradiť aj beh na mieste, skákanie cez švihadlo. Zahrievanie by malo trvať 10 minút. Potom pokračujte v implementácii hlavných cvičení komplexu.
Cvičenia
Gymnastika na chudnutie brucha je navrhnutá tak, aby cvičila priame, priečne a šikmé svaly brucha. Vďaka tomu môžete rýchlo odstrániť boky a celulitídu z oblasti pása, napnúť pokožku a urobiť ju elastickou.
Zdvihnutie nôh
Toto jednoduché cvičenie pomáha odstraňovať tuk z brucha. Posaďte sa na podložku na chrbát. Položte ruky pozdĺž tela, nasmerujte dlane nadol. Zdvihnite obe nohy tak, aby zvierali pravý uhol s telom. Vráťte nohy pomaly späť, nehádžte prudko na podlahu.
Vzostup by sa mal vyskytnúť pri vdýchnutí, zníženie - pri výdychu. V kolenných jamkách sa nohy nedajú pokrčiť. Ak sa vám nedarí dostať rovné nohy do správneho bodu, urobte, čo môžete, ale mali by byť rovné.
plank cvičenie
Veľmi efektívne pre tlač. Normalizuje žalúdok a boky, čo vám umožňuje odstrániť prebytočný tuk. Ľahnite si tvárou nadol na podložku. Potom zdvihnite trup, oprite sa o prsty na nohách a lakte. Zároveň dbajte na to, aby sa telo nikde neprehýbalo.
To platí najmä pre panvu. Zatiahnite žalúdok čo najviac. Trup by mal byť rovnobežný s podlahou. Zostaňte v tejto polohe asi minútu (alebo tak dlho, ako môžete).
Zdvíhanie panvy
Ľahnite si chrbtom na podložku. Pokrčte nohy a položte ich blízko zadku na vzdialenosť asi 30-40 cm. Dlaňami si chyťte členky. Zdvihnite panvu tak ďaleko, ako môžete.
Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd. Vráťte telo pomaly, bez toho, aby ste spustili spodnú časť chrbta na podlahu.
Bočné brušáky
Veľmi dobré cvičenie na odstránenie bokov. Východisková pozícia je rovnaká. Chodidlá mierne pokrčené v kolenách položte na podložku. Ruky sú za hlavou. Keď zdvíhate trup, dotknite sa ľavým lakťom pravého kolena.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Potom sa pravým lakťom dotknite ľavého kolena.
Zdvíhanie trupu
Zaujmite polohu na chrbte. Trochu pokrčte nohy a položte ich na nohy v určitej vzdialenosti od zadku. Medzi chodidlami by malo byť 30-40 cm Ruky si položte za hlavu alebo ich držte pred sebou v zámku.
Zdvihnite telo tak, aby zvieralo pravý uhol s podlahou. Hladko spustite trup dozadu bez toho, aby ste spadli na podlahu.
Cvičenie pre hornú časť lisu. Východisková pozícia je rovnaká. Pokrčte kolená a zdvihnite ich tak, aby boli vaše holene rovnobežné s podlahou. V tomto prípade budú boky zvierať s telom pravý uhol. Držte ruky za hlavou.
Robte zdvihy hornej časti tela, ale nepoužívajte celý chrbát, ale len po lopatky. Zároveň pri vykonávaní spätného pohybu neskláňajte hlavu na podlahu. Takto získate malé pohyby s malou amplitúdou.
dotyky
Toto cvičenie je účinné aj na zbavenie sa tukových usadenín na bokoch. V rovnakej polohe (v ľahu chrbtom na podložke) dvíhajte obe nohy, kým s podlahou nevytvoríte pravý uhol. Vykonajte zdvihnutie trupu a zároveň sa dotknite pravej dlane ľavého členku. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Teraz urobte to isté s druhou rukou.
Zdvíhanie panvy je náročné. Tieto pohyby vám tiež umožňujú odstrániť boky a záhyby na žalúdku. V ľahu na chrbte pokrčte nohy a položte chodidlá blízko panvy. Zdvihnite ľavú nohu a položte jej chodidlo na pravé koleno. Ruky sú za hlavou.
Vykonajte zdvíhanie panvy a snažte sa ju čo najviac zdvihnúť. Potom nohy vymeňte.
cvičebné nožnice
V ľahu na chrbte na podložke natiahnite obe nohy. Dajte ruky za hlavu. Zdvihnite nohy asi 20 cm od podlahy a začnite robiť krížové švihy oboma nohami. Musia byť však rovné.
Pri každom pohybe nohy striedajte: najprv pravú hore, potom ľavú. Nakoniec pomaly spustite nohy na podlahu.
Všetky cvičenia by sa mali robiť 10-15 krát, pričom počas tréningu by sa mali vykonávať 3 série. Medzi sériami musíte odpočívať asi 1-2 minúty a potom urobiť novú. Ak ste začiatočník a je pre vás veľmi ťažké urobiť toto množstvo, skúste urobiť jeden prístup, každé cvičenie robte 8-10 krát.
Myslite na to, že na druhý deň po tréningu budú svaly bolieť. Bolieť budú najmä boky a brušné svaly. Toto je normálna reakcia tela. Po niekoľkých dňoch bolesť zmizne. Z tohto dôvodu nie je možné ukončiť tréning. Musíte nechať telo zvyknúť si na stres.
Nesnažte sa okamžite vykonávať maximálne cvičenie, môže to nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie. Začnite s malými záťažami a postupne ich zvyšujte.
Počas cvičenia by ste sa mali cítiť trochu unavení. Ak spozorujete nadmerné namáhanie svalov, prestaňte cvičiť a odpočívajte.
Kombinácia cvičenia so správnou výživou poskytuje najefektívnejší výsledok v boji proti nadbytočným kilogramom. Tiež nezabudnite, že musíte pravidelne cvičiť. Dodržiavaním všetkých odporúčaní a neustálym vykonávaním môžete rýchlo utiahnuť žalúdok a boky.